Börja träna nu

Visst är det en skön känsla när musklerna börjar värka efter ett härligt träningspass? Kanske inte alltid. Man vill ju gärna komma ur sängen nästa morgon och orka ta sig till jobbet. Men det kan kanske vara ännu svårare att förmå sig att komma igång med träningen efter det. Men jag kan lova att kroppen vänjer sig väldigt fort och vid nästa träningstillfälle (om det inte dröjer allt för länge) kommer du få mindre träningsvärk.

 

 

 

Träningsvärk eller fördröjd muskelvärk är den smärta i musklerna som ofta framträder 24-72 timmar efter fysiskt arbete och generellt går bort inom 2-3 dygn. Detta brukar ske hos idrottare på alla nivåer.

Fördröjd muskelvärk beror på förändringar på fibrillerna efter utförd fysisk aktivitet. Dessa anpassar sig genom att lägga till gamla sarkomerer vid fibrillernas Z-band (den punkt i fibrillerna där sarkomen kopplas samman). Det vill säga att muskeln förbereder sig på ytterligare påfrestning vilket även medför att ytterligare träning då muskelvärk har inträffat inte orsakar någon skada. Symtomen varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrade smärta.

Man bör låta kroppen vänja sig successivt vid ansträngning om man är ovan. Ha lite lättare vikter eller kortare löpsträcka i början, för att sedan bygga på träningspass för träningspass. Att ge cellerna i kroppen god näring och ordentligt med vätska kan också hjälpa till att minska förekomsten av träningsvärk.

Hjälp för att mildra träningsvärk kan vara massage för att öka blodcirkulationen. Analyser av flera studier visar att stretchning före eller efter träning inte hjälper något för att minska träningsvärk. Förutom tillvägagångssätt som ökar blodcirkulationen är det väldigt viktigt att äta och sova ordentligt efter en hård fysisk ansträngning, samt intag av snabba kolhydrater och proteiner direkt efter träningen; en banan kan räcka för vissa. Läkningen påskyndas vid lättare fysisk träning, då blodflödet ökar till den påverkade muskeln.